segunda-feira, 24 de setembro de 2012

Dica do Dia: Hack Press Unilateral

Bom dia!! Como foram de final de semana? Espero que bem! Pra começarmos a segundona inspirados nos treinos vou falar de um exercício que considero sensacional!! É o Agachamento Unilateral (ou afundo) realizado, especificamente, no Hack Press. Se esse aparelho tem na academia onde você malha, não deixe de experimentá-lo na forma unilateral! Em se tratando de sensação de trabalho muscular, considero ser o que mais solicita os glúteos, dentre todos os exercícios! Lembram dos posts do treino da Juju Salimene na semana passada? Ela fez exatamente ele e imagino que tenha ficado hiper dolorida!  

Pra quem não viu os posts da Juju aqui no Blog, seguem os links: 
http://www.deboraflores.com.br/2012/09/entrevista-juju-salimeni-legendarios.html e http://www.deboraflores.com.br/2012/09/vejam-como-foi-o-treino-da-juju-salimeni.html

Mas, afinal, o que tem demais nesse exercício que o agachamento unilateral tradicional não tem? O que o torna tão especial é, justamente, o fato de o pé de trás não estar apoiado em uma plataforma fixa, como acontece no tradicional. Reparem nas imagens abaixo e experimentem, se for necessário, como é fácil roubar ou ajudar o movimento de subida com a perna de trás, estando o pé apoiado no solo.

Agachamento Unilateral tradicional, com barra livre nas costas.
Agachamento Unilateral tradicional no Smith (barra guiada).


Agora acompanhem as imagens do exercício no Hack, onde essa roubada é impossível de ser feita, pois a máquina acompanha o deslocamento e, se for feita alguma força com a perna de trás, só vai dificultar ainda mais a execução. O exercício fica ideal: somente a perna da frente atua no movimento! Quando isso realmente acontece, a participação do glúteo, que tem uma elevada capacidade de gerar força, é enorme! Lembrando que esse detalhe do isolamento da perna da frente deve ser sempre uma meta, onde quer que o afundo esteja sendo realizado. Mas, que no Hack isso é induzido naturalmente, não se pode negar!


Minha aluna Carolzinha aproveitando os benefícios desse exercício top!

Reparem também nas imagens como a coluna fica bem posicionada, alinhada com os ombros e os joelhos. A estabilização e o posicionamento da coluna, ou melhor, do quadril, no afundo tradicional é bem mais difícil de ser realizada. Requer bastante consciência corporal, que pode levar tempo para ser adquirida, além de depender de uma boa orientação. No Hack não tem erro, é eficiência garantida, por isso dá tanto resultado!  

Olhem como a coluna da Carol fica alinhada! Perfeito!

Eu, quando estou com pouco tempo para malhar, não penso duas vezes: acrescento ele no treino. Apesar de ser unilateral e demandar mais tempo, é o tipo de exercício que garante que eu saia com a sensação de que malhei bem e, já no dia seguinte, sinta seus efeitos.

Não deixem de experimentá-lo! Essa dica é preciosa para quem deseja dar ênfase nos glúteos!



Beijo grande e bons treinos pra nós :)

4 comentários:

  1. Débora, esse exercício pode ser feito no step com barra livre, usando uma perna só ? Porque na minha academia não tem nem o Hack nem o Smith.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Você pode fazê-lo no chão (barra livre nas costas), mas com a perna de trás apoiada (pisando) no step. Procure não ajudar com a perna de trás ok? Bons treinos e volte sempre!

      Excluir
  2. Débora, posso acrescentar ele no meu treino? Daí ficaria assim: 1- Agachamento Livre 2- Leg Press 45 3 - Hack Unilateral 4- Extensora 5- Flexora 6- Panturrilha em pé. Lembrando que meu objetivo é para hipertrofia. Desde ja agradeço sua atenção.

    ResponderExcluir