terça-feira, 15 de maio de 2012

Como dividir os treinos de hipertrofia?

Uma das questões que gera mais dúvida na musculação é como dividir os grupos musculares nos dias de treino. Não vou abordar aqui todos os aspectos que podem ser importantes para essa definição, pois o post ficaria tão grande que ninguém teria paciência de ler. E o conselho que dou é o de sempre: procure um profissional para lhe ajudar! 

Para limitar o assunto e facilitar o entendimento vou me referir ao objetivo de hipetrofia (ganho de massa). Não sei se vocês já vivenciaram isso, mas é muito comum ver pessoas treinando em um dia peito e bíceps ou costas e tríceps, posteriores de coxa e ombro...etc.  Qual a melhor opção de combinação?

Essa resposta já está muito bem definida na literatura. Para a hipertrofia não adianta ser criativo e querer misturar o trabalho de músculos que não atuam em conjunto! A intenção tem que ser deixar o treinamento o mais intenso possível e, para isso, a ordem dos exercícios como já falei aqui tem que estar correta. Vamos por partes!


Entendam que determinados movimentos, os grandes, que envolvem mais de uma articulação, são realizados por mais de um músculo. Quando fazemos um exercício de supino ou flexão de braços, por exemplo, atuam no movimento, obrigatoriamente, peito, ombro e tríceps. Considere uma pessoa que treina peito e bíceps hoje e amanhã costas e tríceps. Se o treino de peito for bem feito, imagine como estará o tríceps dessa pessoa amanhã? A performance do treino no dia seguinte, com certeza, vai diminuir, o que não é nada interessante para o objetivo em questão. No mesmo exemplo, se o bíceps for bem treinado, imagine como o treino de costas do dia seguinte ficará limitado, pois o bíceps atua bastante em qualquer exercício "grande" para costas.

Em se tratando de membros inferiores, vejo muitas pessoas dividindo o treino em parte anterior (quadríceps) e posteriores de coxa e/ou glúteos. Pessoal, é impossível em um exercício de agachamento, leg press ou afundo, limitar o trabalho só em um grupo muscular. Quadríceps, posteriores e glúteos trabalham em conjunto nesses movimentos! Se você fizer um afundo bem feito, eu garanto que seus glúteos sentirão o esforço no dia seguinte! Dividir o trabalho desses grupamentos, em minha opinião, é uma tremenda bobagem, quando se trata de ganho de massa.     

Resumindo, não adianta inventar! Para hipertrofia, a forma mais indicada* e mais intensa de treinamento é:
- peito, junto com ombro e tríceps
- costas, junto com bíceps
- membros inferiores completos

* = Vamos considerar praticantes de musculação (pessoas ativas, não atletas) adaptados ao treinamento com pesos!

Agora, se o seu objetivo não é hipertrofia...aí é assunto para muitos outros posts! 

Espero ter ajudado!


Beijo grande e bons treinos!




231 comentários:

  1. Adorei, Debora! Parabens pelo tema escolhido e muito bem esclarecido!!!

    Beijo grande, Gi Adnet

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  2. Parabéns, faz 4 anos que faço academia, e no meio de tanta informações incorretas você se destaca pelo bom entendimento da mecanica corporal, e por não inventar também ahuahuahu
    post excelente para quem ta no começo e precisa de uma dica simples.

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  3. Fico feliz que tenham gostado!! Agradeço a participação! Voltem sempre! Beijos!

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    1. Ola debora , li que para aumento da massa muscular no biceps tenho que fazer uma serie assim ooo.
      Rosca alternada
      Rosca scott
      Rosca concentrada tudo 3x8 .. por isso tive que mudar meus exercicios e ficaram assim .
      segunda - costa e biceps
      terça- ombro, peito, triceps e pernas
      Quarta-descanço
      Quinta- sengunda
      sexta- terça . Oque acha dessa mudança acha que eu to fazendi certo e vou ganhar massa ? Obrigado . C.vs

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    2. legal gostei muitooooo

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    3. Você é gata !

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    4. velho achei muito puxado o seu treino!

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  4. Débora... te aconselho a estudar mais sobre hipertrofia. Seu conhecimento está muito limitado.

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    1. Olá Eduardo! Enxergo como uma grande responsabilidade escrever aqui. Se você procurar saber um pouquinho da minha formação verá que fui muito bem orientada nessa área. Por isso, tenho muita segurança quanto ao embasamento do que eu falo. Mesmo assim, ninguém é obrigado a concordar comigo. Obrigada pela participação e volte sempre!

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    2. Tenho conversado com varios colegas que trabalha no ramo de personal trainer, os conselhos são bem parecidos com o da Débora, os treinos que me foram passados não é diferente do que foi dito. É isso ai mesmo Débora.

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    3. e isso ai pessoal a Debora esta certinha

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    4. essa estrategia de treino tem me ajudado muito muito obrigado Debora

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    5. parabéns Débora ,agora sim vou malhar bem mais confiante !

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    6. meu treino é segunda ,quarta, sexta,extensão,coxa,agachamento,peito,tríceps,ombro, i terça e quinta, costas,bíceps,abdomen,panturrilha, o que voce me diz estou malhando corretamente ? brigada .

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  5. boa noite debora flores, gostaria de saber oque você acha da minha divisão de treino para hipertrofia vamos la !
    segunda - peito e triceps
    terça - biceps e costas
    quarta- perna e ombro e trapezio
    quinta - descanso
    sexta- mesmo de segunda
    sabado- msm de terça
    domingo- descanço

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    1. Olá Yago!Pelos motivos citados no texto, ao contrário de você, prefiro colocar ombro e trapézio junto com peito e tríceps. Mas, da forma como você ordenou, o intervalo entre os dois treinos aliviam o prejuizo que poderia ser causado pela divisão. Então, considero adequada sim! Bons treinos e volte sempre!

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  6. Ola Débora um otimo post viu

    Bom éo seguinte eu treino ja faz 1 ano e pouco e gostaria que vocé me orientase tipo. Eu treino 5 vezes por semana éo correto ? e meu treino é esse esta correto ?

    Segunda : Peito + Biceps + Abdomen
    Terça : Costa + Ombro + Triceps + Trapezio
    Quarta : Pernas
    Quinta : O mesmo de segunda.
    Sexta : o mesmo de terça.

    Obrigado.

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    1. Olá Jean! Pelos motivos comentados no texto, não sou a favor dessa divisão. Prefiro:
      - peito, junto com ombro e tríceps
      - costas, junto com bíceps
      - membros inferiores completos.
      Já a frequência semanal está correta sim!
      Abraços e volte sempre!

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  7. Olà Debora! Sempre malhei muito os membros inferiores, pois tenho as coxas finas e já pratico academia há cinco meses, mas não obtive resultado algum! Acredito que eu esteja fazendo os exercicios em dias errados... Malho de segunda a sexta feira e não tenho orientação de um profissional na academia, infelizmente... Gostaria que me sugerisse um treino de cinco dias voltado para pernas, bumbum e admome. Muitissímo obrigado , adoro seu blog!!!

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    1. Olá Camila! Fico feliz que esteja gostando do Blog! Se você quer ganhar massa muscular, sugiro fazer apenas 2 vezes na semana tudo de membros inferiores, pelos motivos citados no texto. O intervalo entre os treinos tem quer ser de 2 a 3 dias e o treino feito até o limite, bem intenso! O abdômen você pode seguir a mesma recomendação. De qualquer forma, o ideal é que você procure um profissional para prescrever o seu treino! Beijo grande e boa malhação!

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  8. Olá! realmente é meio complicado... malho ja tem algum tempo, mas sempre tenho essa dúvida de qual membro malhar junto... enfim... dou enfase mais para as pernas e bumbum, acho que como a maioria das mulheres, como vc disse o certo e malhar tudo junto, perna e bumbum né? e qual a frequencia desse treino por semana, ja que malho de segunda a sexta. bj. obrigada.

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    1. Oi Selma! Se você já malha faz tempo e o seu objetivo é hipertrofia, a intensidade dos treinos tem que ser alta, bem alta. Por isso, recomendo para este caso malhar 2 vezes na semana com um intervalo entre os treinos de 2 ou 3 dias. Não é pouco, pois se você malhar de forma adequada precisará de todo esse tempo para se recuperar. Beijos e bons treinos!

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    2. valeu Débora, agora a dúvida e se posso malhar perna e bumbum tudo junto e quantos exercicios no total eu tenho que fazer? obrigada bjs...

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    3. Não só pode como deve malhar perna junto com glúteos. Quanto ao número de exercícios eu diria que no máximo 8, no total. Não se preocupe com o número de exercícios e sim com a intensidade do treino. Beijos!

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  9. Ola debora! parabens pelo bolg.

    Aki, eu estou começando na academia e lendo um livro: anatomia da musculação, gostaria de saber se vc acha que posso segui-lo e uma duvida que surgiu durante a leitura, eu faço 4 series de 8 repetiçoes em cada aparelho e normalmente 3 ou 4 aparelhos para cada grupo muscular e como cada exercicio utiliza um grupo muscular e normalmente só um dos musculos do grupo é utilizado de forma primaria (mais intensa),eu devo procurar utilizar exercicios que utilizem o mesmo musculo primariamente nos 4 aparelhos ou devo variar os musculos primarios em cada aparelho.

    Meu nome é Thiago Armondes.

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    1. Olá Thiago! Que bom que você gostou do Blog, fico feliz! Desculpe, mas, infelizmente, não posso te responder isso, pois não te conheço, não sei o seu objetivo e, mesmo se soubesse, não há uma receita de bolo, entende? O que recomendo é que você procure um professor de Educação Física para te orientar, constantemente. O ideal é que os estímulos das séries estejam sempre mudando e só um profissional capacitado tem o conhecimento para fazer essas alterações. Continue acompanhando o Blog, pois aqui damos muitas dicas para quem é praticante de musculação como você. Obrigada pela participação! Abraços!

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  11. Olá Débora tudo bem? Bom eu tenho uma dúvida sobre meu atual treino eu faço assim:
    Segunda: Peito/Bíceps
    Terça: Abdominal
    Quarta: Ombros/Pernas
    Quinta: Descanso
    Sexta: Costas/Tríceps/Abdominal
    Sábado: Descanso
    Domingo: Abdominal
    Será que este treino está correto? Eu vario no número de repetições e número de séries, eu estou querendo seguir o treino que você falou mas tenho outra dúvida: Quantos exercícios para cada músculo no treino Peito/Ombro/Tríceps faço três para cada músculo?
    E o tempo de descanso após este de três grupos, 1 dia ou mais?
    O restante dos exercícios é suave só dois grupos, minha dúvida mesmo é o de três grupos pois nunca trabalhei três grupos em um dia.

    Seu blog é muito legal gostei! parabéns.

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    1. Olá George, que bom que gostou do Blog, obrigada!

      Como disse no post, não gosto dos treinos que misturam o trabalho de músculos que não atuam em conjunto, como peito e bíceps, costas e tríceps, por exemplo.

      Quanto ao número de exercícios, peço para que continue nos acompanhando, pois farei um post só falando sobre essa dúvida que tem sido muito recorrente entre os meus leitores.

      O tempo de descanso entre treinos de hipertrofia tem que ser, no mínimo, de 48h.

      Obrigada pela participação, volte sempre!

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  12. Débora, você está de parabéns!
    Simplesmente o melhor artigo que encontrei sobre o assunto. Nem tão prolongado nem tão curto, mas objetivo e direto. Muito bom mesmo.

    Meu objetivo hoje é hipertrofia. Malho 4 a 5X na semana e fazia 2 séries alternadas (AB).
    Certamente a série será revista amanhã mesmo seguindo suas orientações.

    Agora me resta uma dúvida: é possível, válido e proveitoso fazer uma série como sugeriu 5X na semana? Por que pelo que li no teu post esta divisão sugere malhar "apenas" 3X na semana (peito, ombro e tríceps) + (costas, bíceps) + (membros inferiores)

    Outra dúvida: li em outro lugar que panturrilha é um músculo muito difícil de conseguir hipertrofia. É verdade?

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    1. Olá Cristiano!

      Você pode malhar 6 vezes na semana sim, aliás, considero ideal para hipertrofia malhar 2 vezes cada treino desses que você escreveu.

      De fato, existem características fisiológicas que podem dificultar a hipertrofia da panturrilha, mas se houver um treinamento adequado e levado à sério tanto quanto é para os outros músculos excelentes resultados podem ser conquistados.

      Obrigada pelo comentário, volte sempre!

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    2. Ola debora, gostei muito de suas dicas e concordo prenamente...bjs

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    3. Parabéns Debora....continua firme,,,bjs





      Alessandro C Borges.

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  13. Muito bom ..... esta de parabens continue assim ...

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  14. Muito bom parabens se tiver face ... manda o link ai ..bjos

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    1. Obrigada Flávio! Curta nossa Fan Page: http://www.facebook.com/DeboraFloresOficial
      Bjs!

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  15. ola debora poderi dividir da seguinte forma
    costa delt - post trapezi biceps antebraco
    peito delt lat - front triceps abs

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    1. Sim Nelo...assim está ok!! O deltóide posterior pode ser passado junto com costas...essa seria a exceção à regra. Obrigada pela participação e volte sempre!

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    2. Ola Débora gostei mto ! vou dividir meu treino dessa forma abç

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  16. ola Debora percebi que é seu treino ideal, porém eu iria juntar ombro e costas o que vc acha?

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    1. Olá, veja a pergunta anterior a sua. Estará ok somente se for nesse caso. Obrigada, volte sempre!

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  17. Debora , tire minha duvida por favor .

    Meu treino ate o mes passado era o seguinte.

    seg - Peito x triceps
    terça -costa biceps
    qua -perna x ombro
    descanço
    sexta : mesmo de segunda
    sabado : o mesmo de terça

    ai na segunda ja vinha o treino de perna , depois terça , peito , quarta , costas , e assim sucessivamente.

    ai meu professor mudou para abcd.

    seg , : peito x costas
    terça : pernas
    quarta = descanço
    quinta : triceps x biceps
    sexta : ombro trapezio

    mas esse treino dele eu nao gostei nao, treinar o musculo 1 vez na semana não curti, n to mas sentindo aquele volume, e nem inchaço.
    não gostei mesmo, vo voltar para o de antes, o que acha ?

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    1. Luis, talvez seja uma estratégia fazer dessa nova forma, mas ela só será eficiente para a hipertrofia se a intensidade for realmente alta em todos os treinos. Eu prefiro dar prioridade para os exercícios grandes e multiarticulares como os de peito, costas e de perna. Não investiria em um treino só para os pequenos grupos: triceps, biceps e ombro. Mas, você pode testar e passar o feedback para seu professor. Boa sorte e volte sempre!

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  18. Muito obrigada pela dica Débora, sou novo na aréa e estou começando a monta treinos agora. deu pra me esclarecer bastente.

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  19. Muito bom o Blogue!
    Gostaria de saber se posso malhar da seguinte forma!

    Segunda - Peito, Ombro, e Tríceps
    Terça - Costa e bíceps
    Quarta - perna
    Quinta - Peito, Ombro, e Tríceps
    Sexta - Costa e bíceps

    Quantos exercícios para cada músculos? e quantas repetições?

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    1. Sim Leandro, está perfeito. Quantas repetições? Depende de muitos fatores, do estímulo do treino...impossível responder. Quantos exercícios? Farei um post sobre isso, aguarde! Obrigada pela participação!

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    2. por quanto tempo devo usar esse plano de treino para hipertrofia, como posso alternar com outro plano de treino, e como posso alternar os exercícios

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    3. Você pode sempre manter esse plano, desde que esteja sempre mudando o estímulo do treino, o que não significa mudar os exercícios e sim a forma como você os faz. Peça ajuda a um profissional. Ele é capacitado para mudar o estímulo do seu treino. Quanto mais ele for alterado maior o aproveitamento. Bons treinos e volte sempre!

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  20. Acho que vc esta certa quanto as divisões de treino.Mas como vc mesmo disse nao é uma receita de bolo,eu sempre treinei peito,triceps e pernas em um msm dia,costas biceps e ombro no outro dia,é um treino muito itenso.Sempre defendi esta divisão de treino,pois eu fiz a experiencia comigo mesmo e tive resultados satisfatorio,tanto na forma como cresceu quanto no tempo,foi muito bom msm.Mas então decidi trocar de treino pois apos anos treinando neste modelo ja nao via os resultados como antes,comecei a treinar musculos antagonistas,peito e costas e biceps e triceps,estou muito satisfeito com os resultados.Só uma questão que ta me deixando em duvida,neste modelo de treino não treino dias consecutivos pois assim como vc disse quando malho peito e costas estou também trabalhando o triceps e o biceps.Mas o instrutor da academia disse que eu podia fazer,deste que no dia posterior ao treino de costa e peito,eu fizesse apenas dois exercicios de biceps e dois de triceps,vc concorda com ele? valew..abraço.

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    1. Sim, se for para dividir assim que seja no dia seguinte e não no dia anterior a peito de costas. O volume (numero de exercícios) tem que ser pequeno mesmo, pois tanto o bíceps quanto o tríceps já estarão fadigados. Bons treinos e volte sempre!

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  21. Ola .. belo post , mas estou em duvida do meu treino ;

    segunda peito costas
    terça biceps triceps anti braço
    quarta Ombro trapézio e perna
    quinta o mesmo de segunda
    sexta o mesmo de terça

    Lembrando que meu objetivo é a hipertrofia , se puder me ajudar com uma melhor combinacão para meu objetivo te agradeço... Obrigado

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  22. Olá Debora , estou pensando em mudar meu treino não estou afim mas de treinar 2 grupos de musculos tds dias tipo peito e triceps, costas e biceps..vou começar treinar 1 musculo por semana, estou querendo fazer o seguinte treino:
    Seg: Peito / abdomen
    terça: costas / antebraço
    quarta: perna / abdomen
    quinta: ombro/ trapézio
    sexta: biceps/ triceps
    sabado perna / abdomen

    Agradeço..

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  23. Olá debora. Posso treinar panturrilha nos dias que treino pernas? ou devo treinar nos dias q nao treino pernas?

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    1. Sim, pode treinar no mesmo dia sem problemas...acho até melhor!

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  24. Oi Débora, eu mudei meu treino hoje conforme meu personal me passou, eu fazia (ABC.AB) com Peito/triceps, Costa/Biceps e Perna/Ombro/Trapezio !
    e tive ganhos naturais e com o auxilio de suplementação ganhei um pouco mais e fiquei até que contente com os resultados !
    Agora passado 2 meses o meu personal mudou meu treino para ainda o (ABC.AB)
    só que com a seguinte formação..Peito/Costa, Biceps/Triceps/Antebraço, e Perna/Ombro/Trápezio.

    Gostaria de saber se é possivel com esse treino eu obter ganhos iguais ou superiores aos do outro treino !?

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  25. ESTAVA LENDO ALGUNS DEPOIMENTOS DE PESSOAS QUE NÃO CONHECEM COMO FUNCIONA A BIOMECANICA DO CORPO, E FICO MUITO CHATEADO VER QUE AINDA ASSIM AS PESSOAS DESINFORMADAS TENTAN COLOCAR SUAS OPINIOES FURADAS A ALGUEM QUE TEM CONHECIMENO E EMBASAMENTO EM UM FUNDAMENTO TECNICO DE ANOS DE ESTUDO. VAMOS RACIOCINAR ANTES DE COLOCAR EM QUESTIONAMENTO O PROF. EM QUESTÃO.

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  26. Débora, minha ficha é divida entre A,B,C... malho de segunda a sexta...
    A=perna/segunda, B=bunda/terça, C=braço,quarta, A=perna=quinta, B=bunda/sexta...

    A=Leg horizontal 3/12
    Cadeira extensora UNI 3/8
    cadeira flexora 3/10
    Hack 5 aberto/ 5 fechado/ 5 aberto 3séries
    Avanço 3/10
    Leg 80° 3/12
    Banco sóleo 3/10

    B= Cadeira abdutora 3/12
    apoiado glúteo 45° estendido 3/10
    no aparelho vertical 3/10
    mesa flexora 3/12
    apoiado de quatro diagonal 3/10
    glúteo máquina 3/12

    C= eu não sei os nomes de cabeça,mas é peito, costas...

    Enfim, meu treino está certo? faço essa ficha, A,B,C!
    em 3 em 3 meses meu instrutor muda, já estou na quarta ficha!

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  27. Olá Debora, eu malho de segunda a sexta! minha ficha é dividida entre A,B,C! A=perna/segunda, B=bunda/terça,C=braço/quarta, A=perna/quinta, B=bunda/sexta...

    A= Leg horizontal 3/12
    cadeira extensora UNI 3/8
    cadeira flexora 3/10
    Hack 5 aberto/ 5 fechado/ 5 aberto
    Avanço 3/10
    Leg 80° 3/12
    banco sóleo 3/10

    B= Cadeira Abdutora 3/12
    apoiado 45° estendido 3/10
    no aparelho vertical 3/10
    mesa flexora 3/12
    apoiado de quatro diagonal 3/10
    glúteo máquina 3/12

    C= eu não sei os nomes dos aparelhos...

    então, minha forma de malhar está certo? queria mt sua opinião... da forma que vc disse pra malhar perna e glúteo no msm dia, não sobrecarga demais não? porq tem muitos aparelhos de perna e de bunda, fazer isso tudo 1 dia, sobrecarga demais ou não?

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  28. Pessoal, devido ao grande número de comentários e dúvidas farei um outro post sobre esse assunto! Continuem nos acompanhando em nossos posts diários! Obrigada!

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  29. Eu queria saber se essas seções que você citou tem que fazer 3 de 10 e um dia sim e outro não

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  30. To dividindo assim peito(supino,flexão pegada aberta,barra fixa cotovelos juntos)ombros(desenvolvimento com barra ,elevação frontal alternada com halter,elevação frontal com barra,elevação lateral)triceps (supino no chão ,supino pegada invertida,barra paralela ,triceps banco,flexões mão fechada /2 costas(levantamento terra ,encolhimento com barra ,remada alta ,remada baixa).biceps(rosca scott com barra ,rosca centralizada.e ae o treino está certo?

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  31. O ideal e treinar 1 grupo muscular por dia, principalmente peito que merece no minimo 1 semana de recuperação para treino intenso..Automaticamente que vc treina peito já esta execultando e forçando o triceps, ombro, e biceps não há necessidade de execultar novamente, vai queimar o musculo quando vc pular para triceps e biceps vai estar fadigado e tera feito mas séries que o necessário..

    Segunda: peito isolado treino intenso/abdominais
    Terça: costas e antebraços intenso
    quarta: ombros com carga leve ate pq já usou ele anteriormente ( atenção ombro é perigoso peguem leve!
    quinta: pernas e todas partes/abdomen
    sexta: triceps e biceps intenso
    sabado: se quiser aerobicos/ abdminais

    Com isso vera que teve um tempo de descanso adequado para cada grupo muscular, podera focar nos erros que não focava antes, e corrigir tais erros..
    Lembrando que cada corpo reage de uma forma , o que é bom para uma pessoa não pode ser bom pra vc.

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  32. Olá Débora, já treino assim a algum tempo e essa foi a divisão q mais gostei, vejo tanto absurdo em fóruns e até mesmo em sites q a gente acaba ficando confuso, mas depois de ler o seu, o q era duvida virou certeza e dou os parabéns pelo seu trabalho.

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    1. Que bom que pude ajudar, fico feliz! Obrigada e volte sempre!

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  34. oi me tire uma duvida.
    meu treino é o seguinte
    peito ombro lateral e trapezio encolhimento biceps
    costa ombro frontal e remada alta na polia e triceps
    perna e um pouco de aerobio as series de 3x12 .
    poderia me enviar uma copia da sua resposta via email, scangugu@gmail.com, obrigado pela atenção

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  35. Meu treino atual é Peito/Bíceps , Costas/tríceps / Ombro/Coxa/Panturilha
    Estou querendo mudar meu treino para esse que você indicou, pois meu objetivo é a hipertrofia e ganhar massa.
    Só que estou em dúvida quanto a quantidade de exercícios por cada grupo muscular e na academia que frequento todos defendem essa divisão que estou fazendo, porém estou a bastante tempo procurando e vi que essa outra divisão pode ser melhor. E levando em conta que estou malhando a 1 mês e meio.
    Ficaria assim a divisão: 3 exercícios para peito, 3 para ombro, 2 para tríceps
    4 exercicios para costas, 2 para bíceps, 1 para antebraço
    4 exercicios para coxa, 2 para panturilha

    Estaria muito volumoso o treino ou ainda está faltando mais algum?
    Obrigado!

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    1. E só pra completar, estaria incluindo no treino B, entre costas e bíceps, 1 exercício para trapézio, que seria o encolhimento. E aumentaria mais um de tríceps ou não, pois poderia chegar a ficar volumoso.
      Aí ficaria:
      A - Peito(3), Ombro(3) e Tríceps(2 ou 3)
      B - Costas(4), Trapézio(1), Bíceps(2) e Antebraço(1)
      C - Coxas(4) e Panturilhas(2)
      Está boa a quantidade de exercicios para cada músculo e ordem está certa?
      Obrigado novamente e desculpe as várias perguntas, é porque estou com várias dúvidas e na academia que frequento, ninguém iria querer me ajudar com essa divisão, mas vejo que essa seria melhor do que a eu faço.

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  36. Minha divisão atual é:
    Peito e tríceps
    Costas e bíceps
    Ombro e pernas
    Faço ABCAB CABCA BCABC durante 3 semanas, até pensei em encaixar ombro no treino A, mas acho que ficaria muito volumoso, porque já faço 4 pra peito e 3 pra triceps e seria mais 3 de ombro, então acho que não seria uma boa opção. Mas como dizem que não é bom treinar ombro e um dia e no outro peito, seria melhor então, inverter o treino B com o C.
    Ficaria
    Peito e tríceps
    Ombro e perna
    Costas e bíceps
    ou não teria diferença?
    Obs: treino a 2 meses, todos os exercicios 4x8

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  37. Oi Debora, tudo bom?

    Lendo esse post fiquei com algumas dúvidas para montar meu treino.

    Faço academia há algum tempo, pórem ultimamente estava num rítimo mais lento, e agora quero voltar com tudo.

    Meu objetivo é hipertrofia de pernas e glúteos, e definição dos demais músculos.

    Sou normal, nem muito magra, nem gorda, tenho algumas gorduras localizadas, e gostaria de perder uns 4 kg de gordura inicialmente...

    Pensei em um treino assim
    A-Pernas e glúteos
    B-Peito, ombro e tríceps e abdomem
    C-Corrida
    D- Costas e bíceps
    E-Pernas, glúteos e panturrilha e abdomem
    F-Corrida
    G-Descanso

    Fazendo um trote de 25 min de caminhada/corrida após todos os treinos também.

    O que acha?

    Posso repetir os mesmos músculos nos treinos de pernas?

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  38. olá debóra tenho 20 anos ja malho a 3 anos e tenho uma dúvida treino todos aparelhos de perna e gluteo num dia só de terça e sexta feira e o personal da academia falou q se eu treinar assim ao invés de ganhar massa muscular eu queimo é verdade? gostaria de saber se posso continuar treinando desse jeito ou se deveria dividir o treino pra não sobrecarregar muito como deveria dividir meu treino de pernas e gluteo???obrigada

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    1. Oi Jéssica, concordo com seu professor. O problema não está em malhar todos os grupos musculares que envolvem a perna no mesmo dia e sim em fazer todos os exercícios de perna da academia no mesmo dia. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular você precisa de uma série intensa e não longa. Peça para algum profissional elaborar a sua série...garanto que será melhor sucedida. Boa sorte!

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  39. Débora, no meio de tanto pesquisar na net e de ver vários "marombeiros" falarem um monte de coisa, vc simplesmente postou o artigo mais sensato, simples e esclarecedor sobre divisão de treinos. Eu já pensava q era besteira fadigar o mesmo musculo por dois dias seguidos e sua colocação foi perfeita... Ah o q seria de nós sem as mulheres.... rsrs Parabéns... bjsssssss

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    1. rsrsrsrs, que bom que nos encontrou então Reginaldo! Fico feliz que tenha tirado suas dúvidas! Volte sempre! Beijo grande!

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  40. Débora, esta divisão está adequada para quem quer ganho músculos rápidos,massa muscular?

    Segunda -feira / Peito + Ombro + Triceps
    Terça-feira / Costas + Biceps
    QUarta-feira / Membros inferiores
    Quinta-feira / Peito + Ombro + Triceps
    Sexta-feira / Costas + Biceps

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  41. pelo fato dos exercícios de peito envolverem o tríceps em sua execução não seria exaustivo para o tríceps fazer peito de tríceps no mesmo dia e separar como por exemplo peito na segunda costas na terça perna quarta ombro e trapézio quinta e tríceps e bíceps na sexta?
    ?

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    1. Se você estiver interessado em dar ênfase nos pequenos grupos essa pode ser uma opção. Dessa forma você acaba estimulando os pequenos grupos duas vezes e os grandes apenas uma. Obrigada pelo contato.

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  42. Débora, qual seria a quantidade de exercícios e séries para cada músculo?
    Usando a divisão que você indica, estive pensando em torno de 4 exercícios para peito, costas e coxas, 3 para bíceps e tríceps, 2 para ombros e panturrilhas, e 1 para trapézio.
    Sendo todos fazendo 3 séries e seria interessante apenas o treino de pernas com 4 séries?

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  43. Olá estou fazendo esse treino depois de tentar vários..

    SEG. PEITO X TRICEPS/ABDOMINAIS
    TER. COSTAS X PERNAS
    QUA. OMBROS X BICEPS/ ABDOMINAIS
    QUI. PEITO X TRICEPS
    SEX. COSTAS X PERNAS / ABDOMINAIS
    SAB. OMBROS X BICEPS
    DOM. OFF

    obs: O tempo de recuperação para cada grupo é de 2 dias,não faço esteira pq já sou massa magra e gostosão rs..faz avaliação desse treino pra mim já estou 3 semanas nesse treino..
    Suplementação: creatina, malton, hipercaloricos,oxandrolona,zma..

    Obrigado!

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  44. Olá!
    Legal sua divisão de treino!
    Porém na minha opinião existem outras divisões corretas também...
    Sem contar que muitos praticantes de musculação não treinam todos dias, então tem como programar "N" combinações diferentes de treinos!

    Abraço

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    1. Concordo plenamente! Essa é uma recomendação geral e, mais especificamente, em relação à minha preferência em como combinar os grupos musculares. Mas, sem dúvidas, dependendo do número de vezes que a pessoa treina, dá pra modificar "n" vezes, como você disse. Não existe receita de bolo. Obrigada pela participação e volte sempre!

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  45. Olá Debora,
    gostaia que me passase como formar um treino,tou afim de ganhar massa.
    Especificando,quero trabalhar todas as partes das coxas e glutens.
    Se possivel peço que envie para meu e mail
    jaquelinealmeida02@live.com
    Obgda!

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  46. olá Debora ,
    estou com duvidas um professor passou meu treino da seguinte forma ,
    peito x costa
    ombro x biceps
    perna x triceps
    e gostaria de saber se irá surte efeito .

    email fs_bispo@hotmail.com

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  47. Olá Debora!
    Meu treino na semana é esse ai.
    Peito e triceps
    perna e ombro
    costa e biceps
    perna e triceps
    peito e ombro

    E o suplemento que eu uso é o BCAA.
    Ta bom esse treinamento?

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  48. Olá Debora eu queria saber se depois de ter treinado triceps peito e ombro
    que eu gasto mais ou menos 45 para completar os exercicios ,
    eu ainda posso treinar perna ?

    ResponderExcluir
  49. Bom Dia Débora.
    Eu e minha esposa treinamos 3 vezes por semana e a divisão de exercícios que ela mais se adaptou foi:
    Segunda: Exercícos de perna
    Quarta: Exercícios básicos de Peito, Ombro, Costas e Braço
    Sexta: Exercícios de perna, diferentes de segunda.
    Com objetivo de ganho de massa, com uma boa alimentação e descnso.
    Qual sua opniao?

    Obrigado
    Ronaldo e Cristina.

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  50. Ola debora parabéns pelo trabalho mais vai uma duvida cruel
    No treinamento de biceps e tbm o triceps quais exercicios completa-os corretamente,digo no caso do biceps o exercicio certo para um bom desenvolvimento e o triceps tbm,gostaria de saber quais exercicios os completa de forma completa todas as partes.Obrigado.

    ResponderExcluir
  51. Olá! Tenho segu. qua. sex. para treinar poderia dividir eM
    A- peito, junto com ombro e tríceps + membros inf

    B- costas, junto com bíceps + membros inf

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  52. Olá Debora, parabéns pelo trabalho, aproveitando seus conhecimentos, gostaria que tirasse 2 Dúvidas minhas, são elas:
    1)Eu gostaria de treinar 7 vezes na semana de domingo a domingo, dividindo meu treino da seguinte forma:
    SEGUNDA- PEITO/OMBRO/TRÍCEPS
    TERÇA- COSTA/BÍCEPS
    QUARTA- PERNA (TUDO)
    QUINTA- PEITO/OMBRO/TRÍCEPS
    SEXTA- COSTA/BÍCEPS
    SABADO- PERNA (TUDO)
    DOMINGO- PEITO/OMBRO/TRÍCEPS
    E assim sucessivamente, treinando tds os dias. Ai vem a Dúvida. É correto isso ? Gera + hipertrofia ou não, se eu fizer isso e não descansar no domingo ?

    2)Malho a 2 anos, quero hipertrofia total, seguindo o modo treino acima, qual a quantidade de exercio minima e maxíma que eu posso colocar na hr de montar meu treino?

    Agradeço desde já!

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  53. Olá!

    Segunda faço peito e triceps, terça costa e biceps, quarta descanso, quinta ombro e trapézia e sexta tudo denovo.. ta certo?

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  54. O que vocês acham de treinar peito/Costas, Bíceps/Tríceps/Ombro? Da resultado?

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  55. Ola Débora, td bem.. meu treino: ABCAB, CABCA, BCABC...
    segunda: costa e bíceps
    terça: perna e ombro
    quarta: peito e tríceps
    quinta: repete o de segunda
    sexta: repete o de terça

    Ta filé.. bjos

    meu face: http://www.facebook.com/?ref=tn_tnmn#!/danilobourguignon

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  56. Bom dia Débora.

    Impreterivelmente eu tenho que acordar às 4:30 e invariavelmente eu durmo às 23:30.

    Qual seria o melhor treino para minha situação?

    ABC2x, ABC1x, Etc.?
    E os aeróbicos?

    P.S.1: Não há coomo mudar meus horários.

    P.s.2: Malho à noite: Entre 19:30 e 20:30.

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  57. Leandro Gomes de lima23 de maio de 2013 22:38

    ola Débora, parabéns pelo blog, adorei a dica! o que eu gostaria de saber, é quantos exercícios faço para peito, ombro, e triceps, já que farei os 3 no mesmo dia?

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  58. PESSOAL QUE ESTÁ COM DÚVIDAS EM RELAÇÃO AO NÚMERO DE EXERCÍCIOS TOTAL E POR GRUPO MUSCULAR LEIAM ESSE POST: http://migre.me/eKEUR .

    DEVIDO AO GRANDE NÚMERO DE DÚVIDAS PESSOAIS LANÇAMOS O SERVIÇO DE CONSULTORIA E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO. INTERESSADOS POR FAVOR ACESSEM: http://migre.me/eKF2O .

    OBRIGADA PELOS CONTATOS, VOLTEM SEMPRE!

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  59. Parabéns pelo texto e por sua dedicação em responder a todas as dúvidas e questionamentos dos leitores em seus comentários. Vou segui-la!

    ResponderExcluir
  60. posso correr todo dia 25 min de esteira mesmo querendo ganhar massa muscular? treino 5 vezes na semana com 2 dias de descanso e faço todos os dias exercicios de flexibilidade irei perder massa muscular correndo'?

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  61. debora, queria uma ajuda sua, o meu treino para ganho de massa muscular está correto?
    segunda= peito- ombro- e triceps
    terça= costa biceps e trapezio
    quarta= pernas
    quinta= descanço
    sexta= o mesmu de segunda
    sabado= o mesmu de terça

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  62. Parabens gostei muito do seu blog, segunda,quarta e sexta eu treino coxa, agachamento , peito , triceps e ombro. Obs: Marido da Ana!

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  63. Débora gostaria por favor de sua atenção:
    será que meu treino para hipertrofia está correto?
    Segunda:
    Peito e ombro
    Terça:
    perna
    Quarta:
    dorsal e trapézio
    Quinta:
    Bíceps e tríceps e antebraço
    Sexta:
    Perna

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  64. parabéns pelo post Débora mt bom ! segunda,quarta,sexta agachamento,coxa,peito,tríceps,ombro, terça,quinta costas,bíceps,abdominal,panturrilha, u que vc acha to malhando corretamente ? obrigada !

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  65. Débora me ajude, eu pratico musculação a 2 anos, sempre tento malhar da maneira mais correta, para ganhar massa devo malhar no máximo 1 hora?
    Como posso malhar por completo peito, tríceps, ombros, trapézio e abdômen em uma hora?
    Obrigado pela atenção, espero poder contar com sua ajuda, obrigado !

    ResponderExcluir
  66. PESSOAL, AGRADEÇO MUITO A PARTICIPAÇÃO DE VOCÊS! QUEM TIVER INTERESSE EM TIRAR DÚVIDAS PESSOAIS OU TER UMA CONSULTORIA COMPLETA DE TREINAMENTO COMIGO ACESSEM: http://www.deboraflores.com.br/p/servicos.html
    OBRIGADA PELA COMPREENSÃO, CONTINUEM ACOMPANHANDO O BLOG, NOSSOS POSTS SÃO DIÁRIOS! ABÇS, PROF. DÉBORA FLORES

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  67. Esta forma de treinamento que você sugere,treino uma vez na semana ou posso repetir algum?

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  68. Oii boa tarde, queria saber oque voce acha do meu treino...pois sou praticante de musculação a 4 meses...
    Segunda-feria: A Peito, triceps e Ombro depois faço Abdomen Infra umbilical

    Terça-feira: B Costas, trapézio e biceps depois faço abdomen Supra umbilical

    Quarta-feira: C Treino pernas Ai faço Abdominal Oblicuo

    quinta-feira: Faço A Sexta-feira B Ai encerro descanso sabado e domingo

    Segunda começo novamente A, terça B quarta C

    É correto treinar pernas uma vez só na semana?

    Obrigado té logo.

    ResponderExcluir
  69. Boa noite Srt. Debora.
    Treino um dia sim um não devido meu trabalho, gostaria de saber se meu treino esta correto:
    Segunda : Peito triceps
    Quarta : costa biceps
    sexta : ombro perna
    Assim retornando no domingo com o treino de segunda feira em diante desde já obrigado e boa noite.

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  70. boa noite meu nome é osmar
    treino há uns 6 anos e paro muito :/ como onde eu moro não tem profissional que me dê segurança no que me passa gostaria que pudesse me ajudar com um treino de hipertrofia ou dicas
    tenho 28 anos
    1,75 e 70kg
    obs.: estamos sem ir para academia há mais de 5 meses :/
    já aproveitando sua boa vontade gostaria que por favor me passasse um treino de hipertrofia para minha namorada =)

    desde já obrigado o blog está muito interessante abordando assuntos atuais e com uma ótima descrição detalhada.

    ResponderExcluir
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    1. PESSOAL, AGRADEÇO MUITO A PARTICIPAÇÃO DE VOCÊS! QUEM TIVER INTERESSE EM TIRAR DÚVIDAS PESSOAIS OU TER UMA CONSULTORIA COMPLETA DE TREINAMENTO COMIGO ACESSEM: http://www.deboraflores.com.br/p/servicos.html
      OBRIGADA PELA COMPREENSÃO, CONTINUEM ACOMPANHANDO O BLOG, NOSSOS POSTS SÃO DIÁRIOS! ABÇS, PROF. DÉBORA FLORES

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  71. Oi Débora , queria saber se já posso fazer piramide em alguns exercícios , tenho 6 meses de academia ? E o que você acha de 34 cm de braço com 6 meses ?

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  72. Olá Débora, eu tenho muitas dúvidas de quantas vezes na semana teria que trabalhar cada grupo muscular e quantos exercícios são necessário para cada um... Tenho somente 4 dias da semana para malhar, como eu poderia dividir ?

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  73. Olá Débora Florees,tenho uma duvida simples, no dia que malhar peito a seguência correta é malhar 1 peito em seguida tríceps e por ultimo ombro ou a correta é 1 peito 2 ombro e 3 tríceps???

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    1. 1 Peito 2 Ombro e 3 Tríceps. Isso porque no principal exercício de ombro, que é o desenvolvimento, o tríceps também atua. Se você fadigar o tríceps antes, você pode não conseguir fazer um bom trabalho de ombro. Obrigada pela participação e volte sempre!

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    2. Obrigado e apoís um tempo treinando esse tipo de treino tipo 3 meses o que eu devo mudar, mudar a divisão dos treinos ou mudar os exercícios???

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    3. Nenhum dos dois obrigatoriamente, mas sim os estímulos (métodos de treinamento)!

      Excluir
  74. Ola debora , li que para aumento da massa muscular no biceps tenho que fazer uma serie assim ooo. Rosca alternada Rosca scott Rosca concentrada tudo 3x8 .. por isso tive que mudar meus exercicios e ficaram assim . segunda - costa e biceps terça- ombro, peito, triceps e pernas Quarta-descanço Quinta- sengunda sexta- terça . Oque acha dessa mudança acha que eu to fazendi certo e vou ganhar massa ? Obrigado . C.vs

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  75. Olá Débora o que vc acha de treinar
    Segunda - Triceps
    Terça - Biceps
    Quarta - Costa/Ombro/Peito
    Quinta - Triceps
    Sexta - Biceps

    Pernas e Abdomen 3x, objetivo: Hipertrofia Braços e Definicao Abdomen

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  76. Olá Débora o q vc acha?

    Segunda - Triceps, Abdomen, Panturrilha
    Terça - Biceps, ante-braço, coxa
    Quarta - Costa/Ombro/Peito
    Quinta - Triceps, Abdomen, Panturrilha
    Sexta - Biceps, ante-braço, coxa

    Objetivo Principal - Hipertrofia Braços

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  77. Boa Noite, Débora. Gostaria de te fazer uma pergunta. Quando perguntei a um personal na academia onde treino, em relação a divisão de treino, ele me respondeu que, quando executado o supino, por exemplo, o tríceps é usado como auxiliar, portanto, não é necessário usar a divisão peito/tríceps - costa/bíceps etc, porque quando fosse treinar o tríceps, por exemplo, não teria o mesmo desempenho devido ao cansaço do mesmo. Porem, quando pesquiso sobre o assunto, encontro muitas matérias como a sua, citando esta divisão. Meu objetivo é hipertrofia(ganhar 10 kg), em um período mínimo de tempo.
    Treino:
    Série entre 8 a 12 repetições, divididas em três dias da semana (A,B,C)

    Peito/bíceps
    Costa/tríceps
    Perna/ombro

    Com esta divisão conseguirei meu objetivo?
    Obg (:

    ResponderExcluir
  78. Olá Débora! Tenho três meses de academia e malho desta forma:

    Segunda: Peito e Costa
    Terça: Bíceps, Tríceps e Antebraço
    Quarta: Perna e Ombro
    Quinta: (Segunda)
    Sexta: (Terça)
    Sábado: (Quarta)

    Você acha que estou malhando certo? Não tenho visto muito resultado. Não sei se é pelo motivo de eu ter poucos meses de academia ou se estou malhando errado. Gostei muito do seu blog, parabéns!

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  79. A sequencia de treinos (Peito + Ombro + Tríceps) pode se tornar bem longa, devido aos três grupos de músculos que serão treinados.
    Eu treino durante o período da manhã, antes de ir trabalhar.
    Teria como encurtar esta série, ou então dividi-la em dois dias? Ou alguma coisa que não faça com que ela fique muito extensa, pois se cada um dos músculos possuirem quatro excercicios, teremos o total de 12 exercicios para serem executados em um unico dia.

    Há solução para isto?

    ResponderExcluir
  80. ola debora queria te fazer uma pergunta.. meu treino e assim:
    segunda - peito e triceps,ombro,trapezio
    terça-perna ,abdomem
    quarta- biceps e costas
    quinta - perna ,abdomem
    sexta- peito e triceps,ombro,trapezio...esta correto ?? oq vc me sugeria??

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  81. Ola Débora, parabéns pelo blog, eu gostaria de saber se posso treinar peito num dia e tríceps no outro dia,para obter hipertrofia. Desde de já muito obrigado.

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  82. Nossa eu estava procurando um post desses p me ajudar, estava malhando sem controle obrigaduuu!!!

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  83. Nossa nota 10 eu estava mesmo procurando um post que me ajudasse...
    BRIGADHU!!!

    ResponderExcluir
  84. Débora;

    Acho muito cansativo treinar toda a perna em um dia só, como separaria treino de pernas e panturrilha também? Quero evoluir tudo junto, superiores e inferiores, dai como quero dividir, fica aquela questão de treinar 3~4 músculos por dia, 2 superiores e 2 inferiores por exemplo!

    Tentei organizar:
    (Desculpe a ignorância, não conheço o nome dos muculos ainda)

    Segunda: Peito/Trícepes // Panturrilha
    Terça: Costa/Bícepes // Coxa-Atras/Meio
    Quarta: Ombro/Trapézio // Coxa-Frente/Externo/Panturrilha
    Quinta: Segunda
    Sexta: Terça
    Sábado: Quinta

    --
    O músculo que menos desenvolvo é a panturrilha!!
    --
    Ou é melhor separar um dia para perna mesmo ??


    ResponderExcluir
  85. olá débora flores em primeiro lugar muito obrigado por compartilhar seus conhecimentos com todos aqui, gostaria de tirar uma duvida com tigo, desde quando li seu post sobre treinar somente pernas, eu curti muito e estou fazendo desta forma e sinceramente estou tendo resultados surpreendentes, minha duvida é a seguinte.
    treino desta forma pois não consigo treinar mais dias da semana devida meu trabalho sou policial militar.
    1 dia de treino: pernas,panturrilhas e abdomem.
    2 dia de treino; peito,ombro e tricpes
    3 dia de treino: costas,trapézio,bíceps

    porém gostaria de voltar a treinar como antes e gostaria de sua opinião

    1 dia de treino: pernas,panturrilhas e abdomem.
    2 dia de treino; peito,ombro e bíceps
    3 dia de treino: costas,trapézio,triceps
    pois sinto que tenho mais ganhos treinando peito e biceps e costas e triceps......obrigado e mais uma vez agradeço pelo seu maravilhoso trabalho...

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  86. Me ajuda ai , Meu treino ta separado assim , eu faço Tri serie
    Segunda= Peito,ombro,quadricps
    Terça=biceps,triceps(Juntos), Posterior de coxa
    quarta= Costas,trapezio,panturinha, antebraço

    oqe qe eu posso mudar ? to mto em duvida obrigado

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  87. Olá Débora, o que acha dessa divisão de treinos?
    Segunda=Peito+panturrilhas
    Terça=Costas+antebraços
    Quarta=Ombros
    Quinta=Pernas(completo)
    Sexta=Biceps+triceps

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  88. Olá Débora, parabéns pelas dicas, são ótimas!!!!
    Dividi o corpo em 06 grupos musculares para malhar cada grupo 02 vezes por semana da seguinte forma:

    Segunda/Quinta: Bíceps/Pernas/Costas
    Terça/Sexta: Peito/Tríceps/Ombro
    Quarta/Sábado/Domingo: Descanso

    Confesso que é muito desgastante, as vezes chego até a não fazer o último grupo muscular.
    Gosta que você me orientasse qual a melhor forma de malhar cada grupo muscular 02 vezes por semana.

    Desde já agradeço pela breve resposta e subscrevo-me

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  89. Bom dia:
    Débora tenho uma dúvida c/ relação a quanto tempo tenho que ficar na academia malhando, todos os profissionais são unanimes em dizer que no máximo se deve ficar uma hora, então como vou fazer no dia de perna e bumbum p/ malhar 8 exercícios em uma hora, já tentei mais não consigo pois tenho que parar p/ respirar, sem contar que glúteo é muito demorado por ter que trabalhar uma perna de cada vez.

    ResponderExcluir
  90. Olá Débora, o que acha dessa divisão de treinos?
    Já treino á um ano e ainda ñ vi resultado por favor me dê umas dicas.
    Segunda= perna( completo), glúteo 3x12 e panturrilha 3x20
    Terça= peito e bíceps 3x15
    Quarta= perna( completo), glúteo e panturrilha
    Quinta= costas e tríceps
    Sexta= perna( completo), glúteo e panturrilha

    ResponderExcluir
  91. olá Débora,o que acha dessa divisão de treinos?
    Segunda= perna( completo), glúteo, panturrilha
    Terça= peito e bíceps
    Quarta= perna( completo), glúteo e panturrilha
    Quinta=costas e tríceps
    Sexta= perna( completo ), glúteo e panturrilha
    abdômen e cintura todos os dias.

    ResponderExcluir
  92. Em primeiro lugar devo dizer que foi um belo topico + apesar disso acho que se precipitou ao dizer que o rendimento no treino é menor ao malhar peito e biceps e no otro dia triceps e costa, pois acho que é ao contrario . Ao malha peito e dps ir malha triceps vc tem menos rendimento no treino pq o triceps ja ta fadigado e ja foi comprovado que vc tem melhor rendimento no treino de triceps qnd vc isola o treino nele ex: ao malhar costa e logo apos triceps vc tera melhor rendimento pois o treino de costa não fadiga o triceps = o treino de peito.

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    1. Olá! Até concordo com você se objetivo for ganho de força em um músculo específico, isolado. Mas, para hipertrofia, quanto mais o músculo trabalhar em fadiga melhor. Por isso a intenção dessa proposta é justamente intensificar o trabalho de todos os grupos que atuam em conjunto e aproveitar a fadiga ao máximo. Obrigada pela participação e volte sempre!

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  93. Olá Débora, a senhora não acha relevante o treino hipertrófico de músculos antagônicos no mesmo dia e intercalados? Até pelo fato de balancear o ácido lático produzido durante os exercícios... Treino a um ano com superséries antagônicas e gera um pump muito forte, por isso minha segunda dúvida é se a hipertrofia deste treino é também miofibrilar ou apenas sarcoplasmática.

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    Respostas
    1. Olá Ayrton! Como estratégia de mudança de estímulo acho que pode ser interessante fazer esse método antagônico, mas não por balancear o ácido lático, pelo contrário. Como você mesmo falou, esse método também pode provocar um bom inchaço ("pump") por trabalhar musculaturas próximas (Ex: tríceps e bíceps). Quanto a hipertrofia ser miofibrilar ou sarcoplasmática, não utilizo esses conceitos. A hipertrofia é a mesma e pode acontecer por meio de vias diferentes, tensional ou metabólica. Mas, isso é assunto para profissionais. Procure um professor atualizado para te ajudar na montagem dos treinos e com certeza ficará satisfeito. Volte sempre!

      Excluir
  94. Olá, Débora! Queria que você avaliasse meu treinamento:
    Seg - Peito e Tríceps
    Ter - Costa e Bíceps
    Qua - Ombro, Trapézio e Perna.
    Qui - Rep Segunda
    Sex - Rep terça
    Sab - Rep quarta
    Desde já Obrigado!

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  95. Olá! Primeiramente gostaria de parabenizar pelo site. Tenho uma dúvida. Tenho 28 anos e estou fazendo academia para hipertrofia (2 e 4 feira). Porém faço também pilates (devido a escoliose - 3 e 6 feira) e ballet (minha paixão - 3 e 5 feira). Porém ao inves de ganhar massa, estou perdendo peso, mesmo com suplementação. Gostaria de saber se essa distribuição das atividades estão boas. Ou seria melhor fazer a musculação e o ballet no mesmo dia e o pilates nos descansos? O que é melhor para hipertrofia? Obrigada!

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  96. Olá Débora, tdo bom?
    Treino de seg a sexta, o msmo treino que a maioria fazem!

    Sex: Peito e Biceps / ante braço
    Ter: Perna e Ombro / obdome
    Qua: Costas e Triceps / ante braço
    Qui: Perna e Ombro / obdome
    Sex: Peito e Biceps / ante braço
    As vezes no sabado treino costas e trapézio

    Gostaria de trocar meu treino, tenho muita facilidade de ganho no bíceps, quero trocar os dias de bíceps por triceps, tenho muita dificuldade de ganho no peitoral e e pensando comigo mesmo, se eu treinasse peito com triceps, como tenho dificuldade com ganho do peitoral, gostaria de começar o treino de seg, começando com triceps 3 exercicios pesados, e partir para o peitoral com 4 exercicios, será que com o triceps bem fadigado eu forçaria mais meu peitoral?
    Além de fadigar ele mais um pouco, por isso só 3 de triceps!
    E com esse treino iria sobrecarregar meu triceps e teria mais tempo de descansso!
    Obrigado desde já!

    ResponderExcluir
  97. Bom dia Débora,

    Gostaria de saber se estou fazendo certo o treino.

    Segunda - Peito,triceps e ombro.
    Terça - Costas e biceps.
    Quarta - Pernas,trapezio e panturrilhas.

    Quinta,sexta e sabado repetição na mesma sequencia.
    E ao final de cada treino uma serie de abdominais.

    obrigado.

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  98. Ola Débora.
    Gostaria de saber se tem algum problema malhar tríceps e bíceps no mesmo dia?
    tipo isso... segunda: peito,ombro e trapézio
    terça: tríceps e bíceps
    quarta: descanso
    quinta: perna,costas,anti-braço
    sexta: somente uma corrida na esteira para seca.

    gostaria de saber se esta errado

    obrigado

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  99. eu malhava perna, peito e costas segunda, quarta e sexta e ombro, tríceps, bíceps e antebraço na terça e quinta, agora tô malhando segunda a sexta depois do almoço ombro, tríceps, bíceps e antebraço em casa só exercício com barra e halteres e segunda a sexta a tarde na academia perna, peito e costas, tô no segundo dia e n guento de dor no peito, mas vou seguir assim durante um mês pra ver se tenho resultado

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  100. ameei suas postagem ... mas queria definir e aumentar a minha massa muscular
    segunda - perna
    terça - bumbum
    quarta - abdome
    quinta - perna
    sexta - bumbum
    assim ta bom ou eu vou ta perdendo massa muscular faz 1 mês que estou malhando

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  101. Débora, te acho bem entendida do assunto e confio noque falas, mas tenho uma duvida que nao entendi muito no que vc explica, bom eu malhava 5 vezes na semana mais me ouvi falar que 3 vezes para hipertrofia seria melhor, eu ja ganhei 10 kilos mais preciso de mais 10 rsrs entao queria que vc me desse um conselho nessa base, vc acha que devo continuar indo malhar somente segunda quarta e sexta? sabendo que malho costas e biceps na segunda, peito e triceps na quarta e pernas e ombo na sexta... me ajude por favor :D um beijo e parabéns pelo seu trabalho!!!!

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  102. Boa Noite, meu treino é
    peito e ombro
    triceps e biceps
    costa e panturilha
    peito e ombro
    triceps e biceps

    O que vc acha ?

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  103. Boa noite meu nome eh Eduarda meu objetivo eh hipertrofia. Olha meu treino seg: costas biceps. Ter: peito tricepd ombro e trapezio. Quart: coxa panturrilha. E quinta mesmo de segunda. Sexta mesmo de terca. Sabado mesmo de qquarta. O q acha?

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  104. oi meu nome e stefany , voce acha de mais a quantida de de exercicios para um so dia ?

    agachamento livre
    avanco
    gluteos banco
    elevacao de quadril
    gluteos smith
    legg press
    extencao
    stiff

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  105. ola Debora, voce poderia me ajudar a mudar minha serie??
    eu malhava segunda:perna e posterior, terça: bumbum, quarta :panturrilha, quinta: perna e posterior, sexta: bumbum,
    oq eu posso fazer para mudar essa serie e ganahar mais massa muscular ?? me ajude porfavor. agradecida

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  106. olá Débora, gostaria que me ajuda-se a mudar minha série na academia, antes eu malhava assim:
    segunda: perna e posterior
    terça: bumbum
    quarta: panturrilha
    quinta: perna e posterior
    sexta: bumbum
    gostaria que você modificasse minha serie pois meus muculos já estão acostumados, queria que voce me ajudasse de uma forma que melhorasse meus exercícios e que eu possa ganhar massa muscular rapidamente. é urgente, espero que me ajude , grata :)

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  107. Olá, tenho 21 anos, sou um ectomorfo, nao ganho massa e nem peso de jeito nenhum. Qual treino devo fazer para crescer e qual suplementos tomar ? sou iniciante na academia.

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  108. gostei muito Débora Flores, bom poderia tirar uma duvida minha
    sabe eu tenho dificuldades em ganhar massa muscular na partes inferiores
    bom eu treino assim
    Segunda: Peito, Tríceps, Deltoides e trapézio, e a parte de traz da perna Posteriores, Panturrilha e Gluteis
    Terça: Dorsais, Bíceps e a parte da frente da perna os Quádriceps
    Quarta: mesmo que segunda
    Quinta: mesmo que terça
    Sexta: Descanço

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  109. Olá, Débora. Estou com uma dúvida. Eu malho faz 1 ano mais ou menos, porém não faço treinos muito intensos. Gostaria de saber, o meu treino anterior, eu fazia de segunda, quarta e quinta. Sendo que segunda eu malhava pernas (aternando mesmo, tanto posterior como qualquer outra parte da coxa), quarta - pernas e quinta braço e glúteos. Porém a quantidade de exercícios aumentou, em média de 10 exercícios, pra mim é o suficiente. Agora não sei se mantenho esse treino ou se separo na segunda-feira, coxa anterior (acho que é assim que se diz) e a parte interna (desculpa minha ignorancia, rs), terça apenas glúteos, quarta coxa posterior e quinta só braço no geral e costas, até porque faço mais questão em ter pernas do que braços. E os abdominais também estão inclusos no treino. Gostaria muito de uma ajuda. Obrigada.

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  110. Oi Débora tudo bom? debora eu to fazendo assim no meu treino A,B,C,D -

    A- peito, triceps
    B- costas, biceps
    C- ombro, trapézio
    D perna

    o que voce acha? e estou vendo de deixa meu treino fazendo um grupo muscular por dia

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  111. quero dicas de series pra da volume ao meo triceps

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  112. ola..

    1- eu nao tenho treino fixo, sempre q vou treinar faço algo diferente. devo manter um treino fixo de 2 meses ou do jeito q faço ta valendo.

    2-devo fazer um leve alongamento depois de cada serie nesse musculo q acabei de trabalha pra esticar a camada q encobre o musculo e faze-lo ter maior hipertrofia?

    4-series de 8 a 12 pra hipertrofia, mas aquelas super series drop set q vc acaba fazendo umas 20 repetiçoes tbm é pra hipertrofia...o segredo disso é que o negocio e varias pra estimular diferentemente os musculos?

    5 -entao nao procede o q todos dizem 8 a 10 hipertrofia 15 a 20 resistencia etc?

    6- creatina quando ja ta empedrada pq faz uns 4 meses q abri esse pote ela perde componentes? ta dentro da validade ainda e manti em cima do armario .

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  113. A Débora Flores refere que é uma grande bobagem dividir o treino de perna em duas sessões distintas. Ela refere "Em se tratando de membros inferiores, vejo muitas pessoas dividindo o treino em parte anterior (quadríceps) e posteriores de coxa e/ou glúteos. Pessoal, é impossível em um exercício de agachamento, leg press ou afundo, limitar o trabalho só em um grupo muscular. Quadríceps, posteriores e glúteos trabalham em conjunto nesses movimentos!"

    No entanto há que dizer o seguinte: pese embora exercícios compostos como o agachamento, o afundo (lunges) ou o leg press trabalhem todos os músculos das coxas, é sempre possível executá-los de determinadas maneiras que vão enfatizar mais a parte anterior ou posterior. Por exemplo: agachamentos - fazendo o agachamento frontal, os quadriceps ficam mais ativos do que no agachamento tradicional, devido à posição da barra em relação ao corpo; afundo (lunges) - fazendo com as pernas mais juntas, vai dar mais ênfase ao quadriceps, fazendo com as pernas afastadas vai enfatizar mais glúteos e posterior de coxa; leg press (prensa) - se os pés estiverem mais na parte de baixo da plataforma, enfatizam mais quadriceps, se os pés estiverem mais na parte de cima, ou até se os calcanhares estiverem na parte superior da plataforma, o posterior de coxa fica mais ativado. Para além disso, ao dividir-se em duas sessões distintas os treinos de perna, vai dar-se mais possibilidade de se treinar em maior quantidade exercícios de isolamento para cada parte, sem se estender demasiado o tempo de treino. Dividindo o treino de pernas em duas partes distintas, utilizando os exercícios compostos com as variações que referi antes, ou até juntando outros como o agachamento hack (foco na parte anterior), sissy squat (foco na parte anterior), e acrescentando os exercícios de isolamento específicos para cada zona da coxa é, do meu ponto de vista e de muitos especialistas a melhor maneira para se ter um desenvolvimento de perna completo e harmonioso.

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    1. Gus, obrigada pela sua participação. Sei que esse é o ponto de vista de muitos profissionais e os respeito, mas afirmo que a grande maioria dos exemplos que você deu não são comprovados pela literatura científica. O que falo no texto não é somente algo que eu penso ou vivencio, e sim algo que está comprovado com inúmeros estudos. Além disso, a estratégia de treino citada por você pode até ser interessante para fisiculturistas e pessoas que vivem para isso. Já a minha se aplica para a maioria da população, que deseja otimizar o tempo e obter bons resultados. Abraços e volte sempre!

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  114. Olá, Débora. Parabéns pelo site e pela dedicação. Malho há 4 meses e meu objetivo é hipertrofia e definição. A minha série é unica (A), com exercícios conjugados e para 3 vezes na semana (terça, quinta e sábado). Qual poderia dar mais resultado segundo o meu objetivo e em vista de que sou iniciante: malhar todos os dias de modo a fazer mais de um exercício por grupamento ou 3 vezes na semana (malhando tudo, membros inferiores e superiores) com uma série única de 9 exercícios? Obrigada.

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  115. Olá Débora! Amei o blog! Meu nome é Amanda, estou usando a conta do meu marido para tirar uma duvida, agradeço se puder me ajudar...meu treino para perna esta correto?

    SEGUNDA,QUARTA E SEXTA - MEMBROS INFERIORES

    OBS: DESCANSAR 30 SEGUNDOS EM TODOS E NOS (12/10/8/6) DESCANSAR 60 SEGUNDOS,
    MUITO IMPORTANTE DAR ATENÇÃO AO DESCANSOS.

    SEGUNDA -SERÁ UM TREINO COMPLETO, PARTE ANTERIOR E POSTERIOR DE COXA,
    ADUTORES E ABDUTORES DE QUADRIL, GLÚTEOS E PANTURRILHA, NO MÁXIMO 60 MINUTOS

    SERIE 1 - SEGUNDA
    • CADEIRA EXTENSORA 12/10/8/6 (AUMENTANDO A CARGA)
    • MESA FLEXORA 4X10
    • AGACHAMENTO PARALELO NO SMITH MACHINE 2X10 2X8 (AUMENTANDO A CARGA)
    • STIFF COM BARRA - 4X10
    • LEG PRESS 45 GRAUS - PÉS PARALELOS - 4X8
    • PANTURRILHA NO APARELHO COM PERNAS ESTENDIDAS - 4X12
    • GLÚTEOS COM CANELEIRA PESADA EM 4 APOIOS, JOELHO FLEXIONADO 90 GRAUS - 4X12 + 12 CURTO EM CIMA
    • CADEIRA ADUTORA E ABDUTORA 2X15 2X10 (AUMENTANDO A CARGA)


    QUARTA - SERÁ UM TREINO MAIS CURTO, COM ÊNFASE NA PARTE ANTERIOR DA COXA (QUADRÍCEPS),
    E NOS ADUTORES. NO MAXIMO 40 MINUTOS.

    SÉRIE 2 - QUARTA
    • CADEIRA EXTENSORA - 1X12 3X8
    • CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL - 3X8
    • LEG PRESS 45o COM PÉS PARA FORA - 4X10
    • CADEIRA ADUTORA - 2X10 2X8
    • AGACHAMENTO EM 3A POSIÇÃO (PERNAS AFASTADAS E PÉS PARA FORA)
    • SEGURANDO UM HALTER COM AS 2 MÃOS - 4X12+12 CURTO EMBAIXO


    SEXTA - SERÁ UM TREINO NOVAMENTE MAIS CURTO, COM ÊNFASE NA PARTE POSTERIOR DA COXA
    (BÍCEPS FEMORAL, SEMI-TENDINOSO E SEMI-MEMBRANOSO), ABDUTORES (REGIÃO DO CULOTE), GLÚTEOS E PANTURRILHA.

    SÉRIE 3- SEXTA
    • MESA FLEXORA - 1X12 3X8
    • FLEXORA UNILATERAL EM PÉ OU DEITADA - 3X10
    • STIFF COM BARRA - 2X10 2X8
    • 4 APOIOS EM CIMA DO BANCO RETO-ELEVAR A PERNA ESTENDIDA ATÉ O QUADRIL E DESCER TUDO (ATÉ A PONTA DO PÉ TOCAR NO CHÃO- 4X12
    • PASSADA A FRENTE ALTERNADA SEGURANDO HALTERES - 4X8 (CONTAR SÓ UM LADO)
    • PANTURRILHA NO APARELHO COM PERNAS ESTENDIDAS - 4X10 LENTO + 10 RÁPIDO
    • ABDUÇÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA (PERNA ESTENDIDA) - 4X12


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  116. Entendi. Muito obrigada por responder!!!

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  117. que legal Débora, vc ta de parabéns. gostei muito do seu blog e da interação que vc tem com os seguidores, vou passar a acompanhar seu blog , abraços.

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  118. Olá Débora gostei muito do seu artigo, gostaria de saber sua opinião sobre meu treino:

    Seg: Ombro, trapézio, bíceps
    Ter: Tríceps, antebraço, abdômen
    Quar: Costas, perna
    Quin: Ombro, tríceps, bíceps
    Sex: Peito, tríceps, abdômen

    Dês de já grato!

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  119. Ola Debora... nota 10 para as postagens... vou acompanhar sempre.. queria saber se vc considera meu treino adequado para hipertrofia:
    Segunda: peito, ombros e trapezio
    Terça: costas, biceps e antebraço
    Quarta: pernas e triceps
    Repete o treino quinta sexta e sabado
    Treino abdominais segunda quarta e sexta..

    O mesmo treino feito apenas uma vez por semana (segunda quarta e sexta) pode trazer maiores resultados???

    Agradeço pelas dicas e parabéns pelo trabalho..

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  120. ola Debora, estou fazendo um treino de hipertrofia.... treino peito ombros e tríceps, costas e bíceps, pernas, em dias intercalados, gostaria de saber se estou certo na minha linha de conhecimento.

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  121. Olá Debora a divisão do meu treino é a seguinte :

    seg: Peito x biceps
    ter: triceps x costas
    quart: Perna x ombro
    quint: peito x biceps
    sex : triceps x costas
    sab : peito x biceps

    Está correto treinar desse jeito ? fico esperando a tua resposta ansiosamente obrigado pela atenção !

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  122. Olá Debora, para malhar o trapézio com qual desses você me aconselha ? Obs.:Não posso malhar na 4ª Feira e só posso malhar 4 dias da semana ( Segunda,Terça,Quinta e Sexta ).

    Segunda -feira / Peito + Ombro + Triceps
    Terça-feira / Costas + Biceps
    Quarta-feira / Membros inferiores
    Quinta-feira / Peito + Ombro + Triceps
    Sexta-feira / Costas + Biceps

    Grato!

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    1. meu nome é antonio,,amigão...joga trapézio com costa!!! tipo costa-trapézio e biceps

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  123. Débora, li o artigo com atenção. No entanto, para a hipertrofia, gostaria de lhe perguntar se os resultados seriam os mesmos se fossem feitos todos os exercícios, abrangindo todos os grupamentos musculares, num mesmo dia, mas apenas três vezes por semana. Segunda, quarta e sexta, por ex. Deixando terça e quinta para aeróbicos e fim de semana para descanso, ou terça, quinta e fim de semana para descanso também.
    Obrigado pela atenção.

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  124. Débora Primeiro quero te parabenizar pelo seu blog ta muito bom tirei muitas duvidas, mas gostaria de fazer uma pergunta tenho em mente de malhar todos os músculos em um dia e descansa no outro ex: peito, costas, Ombro, trapézio, bíceps, Tríceps e perna para hipertrofia mais com intensidade no caso se possível fazer conjugado eu iria consegui 100% hipertrofia so que descansando no outro dia e fazendo uma boa alimentação


    obrigado

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  125. Oi Deborah, tudo bem?

    Antes de tudo, parabéns pelo artigo. A quantidade de besteiras que encontramos pela internet, escritas por pessoas sem estudo algum, é impressionante.

    Permite-me discordar apenas de um ponto? Em termos anatômicos não tenho como discutir com você, pois sou amador, mas acho extremamente desgastante treinar ombro no mesmo dia que peito/tríceps.

    Distribuo da seguinte maneira: Peito e Tríceps / Costas e Bíceps / Ombro e Perna. Nos dias de costas, incluo um exercício para lombar e, no de ombros, um para trapézio. Nos de peito, faço as abdominais. Dou preferência a exercícios compostos e não deixo de usar pesos livres.

    Assim, fica mais ou menos desse jeito.

    A) Três de costas + 1 de lombar / 2 de biceps e 1 de antebraço.
    B) Três de peitoral, 2 de triceps e abdominais
    C) Três de ombro, 1 de trapézio e cinco de perna (abdutor, adutor, anterior, posterior e panturrilha).

    Treino de segunda à sexta e, na semana seguinte, inicio do grupamento que trabalhei apenas uma vez na anterior.

    O que acha da distribuição? Estou cometendo algum erro?

    Muito obrigado, Carlos.

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  126. Olá Débora....adorei o post....antes eu fazia um pouco diferente....treinava perna quase todos os dias (Treino AB com A = parte anterior e B parte posterior) sentia falta de energia todos os dias no treino de inferiores....mas recentemente fiz essa alteração....
    Segunda: Peito, Triceps e ombro
    Terça: Costas, Biceps
    Quarta: membros inferiores Completissimo
    Quinta: o mesmo de segunda
    Sexta: o mesmo de terça
    Sabado e Domingo é meu descanso
    Busco Hipertrofia....o que acha dessa rotina? será que está certa?

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  127. Adorei a dica Débora....treino
    peito+tríceps e ombro na segunda e na quinta
    costas+biceps e abdomen na terça e sexta
    e na quarta feira faço um treino intenso e completo de inferiores....
    será que está bom assim...?
    Adorei o Blog!

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  128. COM TODO RESPEITO ALEM DE LINDA SE MOSTRA UMA OTIMA PROFISSIONAL ...PARABENS !!!

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  129. debora eu e treino de segunda e sexta-
    segunda-peito,ombros,trapezio,triceps
    terça-perna,costa,ante-braços,biceps
    é correto?

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  130. Olá,gostei muito das suas dicas,mas queria saber se o treino que eu faço ta certo:
    Seg:Peito e triceps
    Ter:Costas e biceps
    Qua:Ombro e trapézio
    Qui:msm de segunda
    Sex:msm de tarça
    Sab:msm de quarta.
    ta bom esses exercícios?

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  131. Primeiramente gostaria de parabenizar vc Débora e também espero que me tire a seguinte dúvida.
    Treino musculação à 6 meses,fazendo um treino ABC,faço 5 exercícios para os grupos maiores e 3 para grupos menores,com séries de 4x8.
    A:costa,biceps
    B:pernas,abdominais
    C:peito,ombros,triceps
    Este treino está muito volumoso levando em conta o tempo que ja treino? ou seria melhor fazer um treino AB,com menos exercícios?
    Espero sua resposta!

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  132. BOA NOITE DÉBORA, EU SEMPRE LEIO SOBRE TREINOS E ADOREI SEU BLOG, VIREI SUA FÃ. EU ADORO MALHAR MAS INFELIZMENTE NÃO TENHO ACOMPANHAMENTO DE NENHUM PROFISSIONAL ATUALIZADO NA MINHA CIDADE. GOSTARIA, SE POSSÍVEL, QUE ME AJUDASSE COM UM TREINO DE GANHO DE MASSA PARA INFERIORES. COMO DEVO DISTRIBUIR DURANTE A SEMANA OS EXERCÍCIOS?? QUAIS EXERCÍCIOS DEVO REALIZAR EM CASA DIA??? MUITO OBRIGADA

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  133. Olá, gostei bastante da sua abordagem, tirei minha duvidas, mais me fala uma coisa, essa divisão é para ser duas vezes na semana não é? como ficaria o treino repetindo duas vezes na semana, sendo que treino de segunda a sexta, ou seria melhor fazer ABCDE?
    Se pode me responder muito obrigado!

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  134. DEBORA..boa noite.MEU NOME :ANTONIO! gostaria de compartilhar meu treino com vc. faço:
    seg: PEITO - OMBRO - TRICEP'S em modulo bi-set
    ter: COSTA - TRAPEZIO - BICEP'S bi-set
    qua: PERNA COMPLETO. coxas em modelo super-set. isolado flexora( não coligo com outros exercícios) faço normal realizando o exercício. e continuo com super-set no glúteo e volto normal panturrilha. series de 3 x 8 a 12 com carga máxima. vc acha que posso melhorar este treino modular ele pra qual?? aguardo sua resposta e muito obrigado desde já pois o seu site esta ótimo e PARABENS..!!!
    ABDOMINAIS TERÇA E QUINTA. DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇAO.
    quando chego a 50 minutos de treino eu tomo isotônico..e dou uma caminhada na esteira duas vezes também depois do treinona terça e na quinta..

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  135. Primeiramente, parabéns pelo blog!!! está muito show.
    Confesso que é a primeira vez que entro, mesmo porque estou pesquisando para montar o próximo treino. Consegui chegar em um objetivo que foi diminuir medidas mantendo o mesmo peso. Tenho 1,76 e 80Kg.
    Minha dúvida é, como tenho disponibilidade de ir 5 dias por semana, pesquisei muito e vou montar um treino de hipertrofia da seguinte forma:

    Segunda Costas + Biceps + Antebraço
    Terça Peito (Inclinados) + Ombro
    Quarta Perna + Abdomen + Lombar
    Quinta Costas + Biceps + Antebraço
    Sexta Peito (Declinados) + Triceps

    Obrigado! Paulo.

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  136. ola debora flores meu nome e jose horacio
    meu treino e assim de segunda a sexta
    seg-peito,triceps,gemes
    ter-costas,biceps,ante-braços
    qua-pernas,ombros,trapezio
    qui-peito,triceps,gemes
    sex-costa,biceps,ante-braços
    sab-pernas,ombros,trapezio
    oqui vc acha?
    siti algums treinos da semanas
    si por acaso esses exercicios estiver errados
    please!!!!

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  137. olaaa debora , bom o meu treino nao sei c ta correto ,seria .
    segunda : peito , abdominais ,6 exercicios
    terça: costas , trapezio , 6 exercicios
    quarta: perna ,abdominais 8 exercicios
    quinta: braços 3 pra cada e 2 pra antebraço
    sexta: ombro ,abdominais , 6 exercicios

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  138. Debora eu treino 3 vezes por semana entao meu instrutor me passou todos os exercicios em um dia..
    Ta certo isso?

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  139. Acredito que treinar tríceps juntamente com o peito seja um erro, pois já utilizamos o tríceps no exercício do peito, daí usaremos novamente no exercício individual. Onde estará o descanço do músculo? O rendimento certamente caíra. Cada com sua opinião acredito que formaremos um conclusão sólida.

    Cordial Abraço.

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  140. Oi,
    Muito bom essa publicação,
    Onde malho,
    Quer dizer nas v duas academias que malhei,
    A ultima ainda estou,
    Pra iniciantes eles ensinam:
    1-costas/bicéps/ombro/trápezio
    2-peito/triceps/anti-braço.
    3-membros inferires/abdominais
    Agora malho 6 dias,
    Dou descanso de 48horas para o musculos,
    Com 3 de 12 em cada exercicio,
    Eu quero ganhar massa,
    Estou com 4 meses,
    Peito/triceps e costa e triceps
    Malho 2 ou dua horas e maia cada,
    E perna menos que 1h,
    Só queria saber quantos exercicios de cada e quantas seria deveria ser feito.
    Aumentei 1k em cada mês,
    E aumentei 1 centimetro de braço em cada més.
    É um bom resultado?
    Eu não tomo suplemento,
    Só boa alimentação.
    Eu faço,
    mais ou menos
    8 exercicios pra peito,
    8 pra triceps,
    8 pra costa,
    4 pra ombro,
    8 pra biceps,
    2 pra trapezio,
    Perna fazia quase todos uns 13 ou mais/via resultado,mais não tanto,
    Agora faço somente 4 e revezo,
    E 2 pra ponturilha,
    E uns 5 execicios diferentes pro abdomem.
    Estou gostando dos resultados,
    Devo mudar algo?
    agradeço desde já.

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  141. Ola Debora o que vc acha do treino HST,treinar o corpo todo 3x por semana reduzindo o volume de treino,abraços,meu nome é Claudio.

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    1. Olá! Para hipertrofia não acho uma boa opção. Para outros objetivos sim! beijos!

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  142. Artigo muito bom ! Resumido e completol, sem complicações. Parabens. Me resta uma duvida, não posso ter um dia somente para treinar os membros inferiores, então em qual dos outros dois modelos de treino posso destribuir-los ? Seria apenas 2 ou 3 exercicios. Junto com peito ou com costas ?
    Obrigado.

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    1. Junto com o treino que for menos sofrido para você! Ou então alterne. Faça uma semana ao final do treino de costas e na outra ao final do de peito. Beijos!

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  143. ola Débora gostaria de treinar pernas mais de uma vez por semana, tem alguma dica?

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    1. 2 a 3 dias de intervalo entre os treinos! beijos!

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  144. PESSOAL, POR FAVOR, NÃO QUEIRAM QUE EU AVALIE O TRABALHO DO PROFESSOR DE VOCÊS. NÃO FAREI ISSO, ATÉ PORQUE SERIA IMPOSSÍVEL! Cada professor, ao prescrever o treinamento deve saber o porquê de cada escolha e não cabe a mim, que não os acompanho na prática, julgar o trabalho do colega! Tirem as dúvidas e questionem o porquê de cada detalhe com o próprio professor! Com certeza vocês perceberão se há segurança no que ele diz e aí poderão tirar suas conclusões! Não estou aqui para passar receita de bolo e nem dizer o que é certo ou errado. Não existe isso em treinamento! Tudo depende do aluno, do contexto, do objetivo...de inúmeros fatores! Obrigada pelo contato de todos e voltem sempre!!!

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  145. Parabéns Débora Blog Sensacional. Suas informações são impecáveis, e é notório o seu conhecimento e sua competência. Pra quem souber aproveitar e absorver suas informações será de muito valor todas as dicas. Encontrei e conheci hoje seu blog fazendo minhas pesquisas diárias. Agora serei leitor assíduo. Mais uma vez parabéns e muito sucesso.

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  146. Parabéns Débora seu Blog é Sensacional. Suas informações são impecáveis e é notório seu conhecimento e sua competência no assunto. Para quem souber aproveitar e absorver todas essas informações, será muito bem proveitoso. Encontrei hoje seu blog nas minhas pesquisas rotineiras e com certeza agora serei um leitor assíduo. Mais uma vez parabéns e muito sucesso.

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  147. a questão do abdômen Debora eu tenho muita dificuldade de desenvolver como eu faço para criar as placas bem visíveis um abraço :Alexandre Gonzaga

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  148. desculpe, mais estudos sao bem dramatico diante de escolher os exercicios, essa forma de treinar ABC, segunda, peito e triceps e ombro, terça, costas e biceps, e na quarta pernas, é totalmente significante pois o ombro é treinado todos os dias nessa forma de treino. O ideal é da prioridade a formação em que o individuo se ache confortavel e tenha resultados..

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